11 najvažnijih namirnica za mršavljenje i pravilnu prehranu

Svatko želi jesti zasitno i izgubiti višak kilograma, jer je stalna glad glavni razlog prekida u prehrani. Nutricionisti kažu da postoji mnogo zdravih proizvoda za mršavljenje koji su dobri za punjenje i pomažu vam u sagorijevanju masnih kiselina. Uključite ih u svoju prehranu svaki dan, uklonite slatkiše i nezdravu hranu, a težina će početi glatko nestajati.

Kako možete jesti i mršaviti

Ne postoji hrana koja doslovno sagorijeva masnoće u tijelu. Postoje namirnice s drugim svojstvima koja su važna za vašu figuru. Ona je:

• Pojačava metabolizam. . . Brzi metabolizam ne dopušta da se pojedeno čuva "u rezervi".
• Suzbija osjećaj gladi. . . Jedete manje, ne istežete trbuh, postupno se navikavajte na male porcije.
• Stvara kalorijski deficit. . . Možete jesti puno niskoenergijske hrane (do 30 kcal na 100 g) i utažiti glad tako kao veliki komad mesa (150 kcal na 100 g). Nedostatak kalorija jedan je od ključeva mršavljenja.
• Pozitivno djeluje na rad crijeva. . . Dobra probava je bitna za metabolizam.

5 najboljih namirnica za sagorijevanje masti

Hrana s nekoliko važnih prehrambenih svojstava posebno je aktivna u pomaganju mršavljenju. Zapamtite ovaj popis proizvoda za mršavljenje. Uključite u jelovnik svaki dan, 1-2 puta dnevno:

• grejp;
• avokado;
• prirodni jogurt;
• pileća ili prepeličja jaja;
• zeleni čaj.

Grejp

Pola ovog voća pola sata prije svakog glavnog obroka pomoći će vam da jedete manje i ubrzati gubitak kilograma. To je zbog naringina i inozitola - tvari s mnogim korisnim svojstvima. Oni su:

• Sagorijeva tjelesne masnoće i ubrzava metabolizam (metabolički procesi).
• Spriječite prekomjernu težinu ugljikohidrata.
• Poboljšava probavu.
• Kontrolirati fluktuacije hormona inzulina.

Pros grejpa za vašu prehranu:

• Voće sadrži manje šećera od ostalog voća.
• Sadržaj ima malo kalorija - 29 kcal na 100 g.

Mane ovog voća:

• Nadražuje sluznicu želuca i crijeva. Uz gastritis i čir na prazan želudac, grejp se ne smije jesti.
• Jak alergen, poput svih agruma. Pridržavajte se mjere, počnite s malim obrocima.

Jaja

Sadrže puno lako probavljivih proteina. Pomaže u mršavljenju i održavanju mišića, uklanja glad, kontrolira razinu hormona apetita - grelina. Ostale važne tvari u jajima:

• Vitamin D - jača koštano tkivo.
• Masti - brzo zasićuju tijelo.

Jaja ne utječu na razinu lošeg kolesterola, stoga ne dovode do ateroskleroze. Mogu se jesti svaki dan ako nema alergija i problema s jetrom (žumanjak ima holeretski učinak). Savjeti za gubitak kilograma:

• Umjesto sendviča ili lepinje, ujutro skuhajte ili pržite 2-3 jaja za doručak, napravite s njima omlet. To će vam pomoći da 3-4 sata zaboravite na glad.
• Ako nemate problema s jetrom, pojedite do 3 jaja svaki dan.
• Za brži gubitak kilograma navečer koristite samo bjelanjak: žumanjak ostavite u prvoj polovici dana.

Zeleni čaj

Ovo je najbolje piće za mršavljenje. Treba ga uključiti u prehranu 2-3 puta dnevno. Pijte šalicu između obroka ili pola sata prije jela kako biste ubrzali gubitak kilograma. Važno: koristan je samo zeleni čaj bez dodataka - šećera, aroma. Napitak sadrži katehine: ove tvari pomažu u sagorijevanju postojeće potkožne masnoće, posebno na trbuhu, i sprječavaju novo nakupljanje. Još jedan plus zelenog čaja je što ubrzava metabolizam i prigušuje glad.

Avokado

Ovaj proizvod sadrži mononezasićene masne kiseline, među kojima se posebno ističu oleinske kiseline. Suzbija glad, pa je polovica ili 1/4 avokada kao međuobrok izvrstan izbor za one koji mršave. Uz zdrave masti (28 g po 1 plodu), avokado sadrži:

• Vlakno. Poboljšava rad crijeva, a također pojačava sitost.
• Biljni proteini. Životinja ga lakše apsorbira.

Preporuke za jedenje avokada za mršavljenje:

• Dobro obratite pažnju na veličinu porcije, jer sadržaj kalorija u 100 g proizvoda iznosi 212 kcal. Jednom ne pojedite više od pola avokada u salati ili 1/4. - na sendviču.
• Ne kombinirajte ovaj proizvod s mesom: jelo će biti teško probavljivo. Kombinirajte s povrćem, začinskim biljem.
• Maslac, umake na sendvičima, a za salate zamijenite tučenom pulpom avokada.

Prirodni jogurt

Ovo je dobra opcija za međuobrok, doručak ili večeru za mršavljenje. Ako se odlučite za grčki jogurt, dobit ćete puno laganih proteina koji će brzo napuniti vaše tijelo. U njemu je malo ugljikohidrata, ne uzrokuje fluktuacije glukoze u krvi.

Još jedno važno svojstvo jogurta je da poboljšava probavu zahvaljujući svojim probioticima. To pogoduje metabolizmu.

Preporuke za odabir i upotrebu:

• Ne kupujte proizvod bez masti - uzmite 2%: bolje zasićuje i ne ometa gubitak kilograma.
• Zamjenite jogurt za preljeve od vrhnja, majoneze i salate prilikom mariniranja mesa, peradi ili ribe.
• Pažljivo pogledajte sastav - izbjegavajte šećer, arome i arome.
• Kupite jogurt s povećanim količinama vitamina D i kalcija kako biste ubrzali gubitak kilograma.

Proizvodi korisni za mršavljenje

Tijekom dijete nije potrebno birati samo niskokaloričnu hranu.

Čak i orašasti plodovi ili masna riba, ako se pravilno konzumiraju, donose dobrobiti slici.

Napunite polovicu tanjura povrćem, voćem, začinskim biljem. Ostatak volumena nabavite proteinima i zdravim mastima - jedite meso, plodove mora, jaja, perad, ribu, sjemenke, biljna ulja. Pomoću ove sheme smršavit ćete bez osjećaja gladi.

Dijetalnu hranu za mršavljenje distribuirajte u obrocima kako slijedi:

• Doručak. . . Žitarice (zobene pahuljice, biserni ječam), voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, nemasni jogurti, svježi sir, jaja.
• Večera. . . Meso, perad, riba, nepolirana (smeđa) riža, heljda, povrće.
• Večera. . . Riba, plodovi mora, jaja, začinsko bilje.
• Grickalice. . . Orašasti plodovi, citrusi, svježi sir, sirevi (feta, feta sir).

Orašasti plodovi

Ova skupina hrane ima visok udio kalorija (550-620 kcal na 100 g), ali ima mnogo prednosti. Orašasti plodovi sadrže proteine i masne kiseline, pa brzo ublažavaju glad, poboljšavaju metaboličke procese. Uzmite 20-30 g za međuobrok ili dodajte žitaricama za doručak kako biste napunili tijelo dugo vremena. Najkorisniji orašasti plodovi za mršavljenje:

• Badem. . . Sadrži L-arginin, aminokiselinu koja pomaže aktivnom sagorijevanju masti i sagorijevanju kalorija tijekom vježbanja. Pojedite šaku badema prije kardio treninga kako biste poboljšali svoje rezultate.
• Orah. . . Pozitivno djeluje na rad mozga, regulira hormonalnu razinu.
• Pistacije. . . Smanjite razinu kolesterola, kontrolirajte metabolizam masti. Važno: Izbjegavajte slane pistacije - one zadržavaju tekućinu u tijelu.
• Pinjol. . . Proizvod ima visok udio masti (u usporedbi s bademima ili pistacijama), ali više zasićuje i kontrolira razinu hormona grelin.

Masna riba

Proteini iz ove skupine hrane lakše su probavljivi nego iz mesa. Još jedan plus masne ribe su omega-3 kiseline: one brzo i dugo zasićuju, ne dopuštaju pojavljivanje suvišnih naslaga. Brojka će imati koristi:

• Losos. . . Najbolja crvena riba za mršavljenje. Povećava mišićnu masu, što pomaže sagorijevanju više kalorija.
• Pastrva. . . Proračunska zamjena za lososa, koji mu nije inferioran u prehrambenim kvalitetama.
• Srdele. . . Bogat vitaminom D, fosforom, kalcijem, kontrolira razinu šećera u krvi. Važno: srdele se često nalaze u obliku konzervirane hrane, ali korisne su samo u ulju bez aditiva.

Preporuke za jedenje ribe za mršavljenje:

• Kuhajte na pari ili pecite. U tom procesu nemojte koristiti masne umake: za to odaberite limunov sok, maslinovo ulje i prirodni jogurt.
• Izbjegavajte slanu ribu - uzrokovat će oticanje. Također odbijte pušeno: ima veći sadržaj kalorija, često u sastavu postoje opasni aditivi.
• Uključite masnu ribu u svoju prehranu najmanje 2-3 puta tjedno.

Dijetalno meso

Glavni izvor proteina za mršavljenje je nemasna perad: piletina, puretina. Prije kuhanja s njega uklanjaju kožu, uklanjaju kosti. Na osnovi peradi prave se lagane juhe, juhe i druga vruća jela. Ova skupina proizvoda pogodna je za ručak ili večeru, u kombinaciji sa žitaricama, tvrdom tjesteninom.

Za gubitak kilograma koristi se file dojke - najmršaviji dio ptice.

Norma za 1 obrok je 100-120 g.

Nekoliko puta tjedno, jelovnik se nadopunjuje drugim vrstama dijetalnog mesa:

• Teletina. . . Mlada junetina s osjetljivim vlaknima i najmanje masnoće vrlo je zdrava. Dobro se apsorbira i povećava mišićnu masu. Najmršaviji dijelovi su vrat i potkoljenica.
• Govedina. . . Što se tiče svojstava, jednak je teletini, ima nizak udio masti, ali kuhanje traje dulje.
• Zečje meso. . . Ne izaziva alergije, poboljšava metabolizam lipida. Što se tiče sadržaja kalorija, zec je lakši od govedine.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Mlijeko s malo masnoća dobar je izvor laganih bjelančevina, fosfora, vitamina D. Kalcij, koji je također prisutan u mliječnim proizvodima, ubrzava sagorijevanje kalorija i višak naslaga. Izgubiti kilograme pomoći će:

• Svježi sir. . . Izvrsna opcija za doručak, večeru, grickalice. Dobro zasićuje, jača mišiće, suzbija glad. Ne morate kupovati nemasni svježi sir. Proizvod od 2–5% masti neće naštetiti gubitku kilograma.
• Mlijeko. . . Koristite ga za jutarnje kaše, voćne smoothije.
• Kefir. . . Poboljšava probavu i zdravlje crijeva. Ako vam se ne sviđa kiseli okus pića, zamijenite ga prirodnim jogurtom.

Povrće i lisnato zelje

Najbolja hrana na dijeti je ona koja sadrži puno vlakana. Ispunjava probavni trakt i pomaže vam da duže ne osjećate glad. Njegova je druga zadaća poboljšati funkcioniranje crijeva, ukloniti toksine. Za mršavljenje jedite svježe povrće i začinsko bilje. Iznimka je krumpir, ali bolje ga je rijetko uključiti u jelovnik: sadrži puno škroba.

Maksimalnu korist za lik donijet će:

• Šparoge, boranija. . . Idealan je prilog mesu ili ribi tijekom dijete.
• Špinat. . . Sadrži proteine, željezo, kalij, ubrzava metabolizam. Koristite špinat u salatama ili smoothiejima.
• Peršin, kopar, zelena salata. . . Niskokalorični su, ali bogati vlaknima, polako se probavljaju i suzbijaju glad. Dodajte ih u svaki obrok.
• Sve vrste kupusa. . . Niskokalorični proizvod stimulira metabolizam, zasićuje dugo vremena.
• Celer. . . Za mršavljenje su peteljke korisnije od korijena.

Voće i bobice

Ovo je izvrsna zamjena za tvorničke slatkiše, ali s njom morate biti oprezni. Voće i bobice sadrže prirodni šećer, a u velikim količinama inhibira gubitak kilograma. Da biste koristili svojoj figuri, ujutro potražite slane sorte. Odaberite češće:

• Citrusa. . . Limun, grejp i limeta idealni su za mršavljenje. Jedite naranču rjeđe, odreknite se mandarine.
• Jabuke. . . Dajte prednost zelenim sortama.
• Lubenica. . . Sadrži puno šećera, ali aktivno uklanja tekućinu, stoga je korisno za mršavljenje.
• Ananas. . . Sadrži tvari koje razgrađuju masnoće.
• Borovnice, brusnice, brusnice. . . Imaju 26-40 kcal na 100 g, malo šećera i puno vlakana. Koristite ih u smoothiejima, žitaricama, dodajte svježem siru, jogurtu.
• Kruške. . . U 1 kom. - 15% dnevnog unosa vlakana.
• Banane. . . Uzmite ih za međuobrok: visokokalorični proizvod ima nizak glikemijski indeks (18 jedinica). Voće sadrži kalij koji istiskuje natrijeve soli, ublažava edeme.